Dags för rygg!
Jag började min träning av rygg med en övning som kallas hyperextension. Med denna övning så tränar man yttre sneda bukmuskeln (obliques internus abdominis) och mellersta sätesmuskeln (gluteus medius).
Så här ska man göra för att utföra hyperextension så ergonomiskt som möjligt. Jag använde vikten 15 kg för denna övning.
1. Ligg nedåt på bänken och lägg fotlederna säkert under trampdynorna.
2. Ställ in den övre dynan så att dina lår ligger över den breda plattan, lämna tillräckligt med utrymme för dig att böja i midjan utan några begränsningar.
3. Med kroppen rak, korsar armarna framför dig eller håll en viktplatta för extra motstånd som jag demonstrerar på bild 1.
Bild 1
5. Sakta höja din överkropp tillbaka till utgångsläget när du andas in (som du ser på bild 2). Viktigt att inte svänga bålen som då kan leda till sne belastning och det ökar risken för att man kan skada sig.
Bild 2
1. Sätt dig vid pull-down maskinen och börja med att justera knäskydden av maskinen så att de passar din längd. Dessa kuddar kommer att hindra din kropp från att tas upp av motståndet kopplade till baren.
2. Ta ett bra grepp runt handtaget med handflatorna vända framåt och de måste vara fördelade på ett avstånd bredare än axelbredd. (Om man vill kan man ta ett medel grepp. Då måste händerna fördelas på ett avstånd som är lika med din axelbredd och för ett nära grepp på ett avstånd mindre än din axelbredd).
3. När du ska börja rörelsen så luta överkropp (torso) bak runt 30 grader eller så för att skapa en krökning vid nedre delen av ryggen och stick ut bröstet. Detta är din startposition som jag visar på bild 1.
Bild 1
4. När du andas ut, ta ned handtaget tills den rör vid övre delen av bröstet genom att rikta axlarna och överarmarna nedåt och bakåt. Den övre delen av bålen ska stå stilla och bara armarna ska röra sig. Underarmar bör inte göra något annat arbete utom att hålla i handtaget. Därför ska du inte försöka dra ner handtaget med hjälp av underarmarna.
5. Försök klämma ihop skulderbladen när du sakta höjer handtaget tillbaka till utgångsläget. Andas in under hela höjningen.
Bild 2
Som sista övning valde jag seated rows. Denna övning tränar musklerna: raka rygg muskeln (erector spinae) och breda ryggmuskeln (lattisimus dorsi). Jag ska nu förklara denna övning så att man kan utföra den ergonomiskt korrekt. jag använde vikte 44kg.
1. För att komma in i utgångsläget, sätter dig på maskinen och placera fötterna på fotställningen och försök att ha dina knän lätt böjda och inte låsta.
2. Luta dig något bakåt ta tag i handtaget.
3. Dra tillbaka armarna tills känner att din lats sträcks. Ryggen skall vara något välvd och bröstet bör sticka ut. Detta är startpositionen för övningen som jag visar på bild 1.
Bild 1
4. Håll bålen stilla och dra handtaget bakåt mot din torso. Andas ut när du utför denna rörelse. Här bör du anstränga dina rygg muskler hårt. Håll den positionen för en sekund (som jag visar på bild 2) och gå sedan långsamt tillbaka till den ursprungliga positionen samtidigt som du andas in.
Bild 2
Detta avslutar mitt inlägg för idag. Ses vid nästa inlägg.
Viktigt Sväng inte din kropp fram och tillbaka. Det kan skada den nedre delen av ryggen.
jag avslutade passet med stretching.
Allt jag inte redan visste har jag hämtat från hemsidan www.bodybuilding.com
