Jag vill börja dett inlägg som kommer handla om skador med att säga att om manb jämförstyrke träning med en rad olika explosiva sporter så märker man genast att riskenb för skador är mycket mindre.
Många skadar sig i ryggen så jag kommer fokusera mycket på hur man kan undvika att få skador där.
Ryggen ser ut såhär och är formad som ett S. När man talar om en rak rygg så menar man att ens rygg ska ha denna form. En perfekt rag rygg är faktiskt onaturlig.
Det är viktigt att veta att i denna position är din rygg som starkast. Därför ska man alltid sträva efter att håla denna position.
Om man vill undvika skador så kan det vara bra att veta vad man skadar när man skadar sig.
Mellan varje kota sitter en disk. När ens rygg har denna form så är trycket på disken jämnt fördelat vilket betyder att den kan hålla mest belastning i detta läge. Men om man böjer ryggen antingen fram, bak eller åt sidan så blir trycket snefördelat vilket leder till att en sida av disken kan bli lite mosad. Detta kallas diskbrock och går över av sig själv efter en stund men kan göra ont eller inte visa några symptom alls.
Detta är en bild av någon som lyfter dåligt. Som man kan se så böjer han på ryggen vilket leder till att den främre delen av diskarna i hans rygg tar onödig mycket tryck.
Här är samma person som lyfter rätt med en rak rygg.
Ett annat bra sätt att lyfta rätt är att spänna bålen. Det är lättare i den andra bilden än den andra. Att spänna bålen leder till att ryggen avlastas och istället så tar musklerna i magen över trycket. Detta leder till ett mindre tryck på diskarna i ryggen och risken för skador i ryggen minskar. Detta är viktigt att tänka på vid rygg övningar och allmänt när man ska lyfta något.
Nu ska jag gå vidare och tala om hur man undviker att skada axlarna.
Vid bänkpress ska man alltid dra bak skulderbladen och låsa dem. Det innebär att axlarna flyttas bakåt. Behåll skulderbladen i den här positionen hela tiden. Om du låter axlarna och skulderbladen gå framåt ökar risken för skador.
En av de vanligaste skadorna vid styrketräning är just axelskador. Om man låser skulderbladen bakom ryggen när man pressar upp stången så har man reducerat skaderisk mycket.
Även när man gör dragrörelser ska man alltid börja med att dra skulderbladen nedåt och bakåt eller behålla dem i den positionen genom hela rörelsen.
Det finns även en stor risk att skada knäna när man utför rörelse i knäleden. Det är vanligt att man får en skada på sina främre korsband.
Dessa skador förekommer oftast när man lyfter något eller vid t.ex övningen squat. Då finns det en risk att ens knän börjar att falla inåt.
Man ska försöka få knät att alltid röra sig i samma riktning som tårna pekar. Detta är ett starkare läge för knät Med en mindre risk för skador. Det är möjligt att de rör sig lite utåt men det är en stabil position.
En vanlig anledning till att man faller in med knäna är för att tårna är för mycket utåt riktade. Det gör så att knäna vill falla inåt. Om du märker att dina knän faller inåt borde du testa knäböj och marklyft med en liten vinkel på tårna. Inte spikrakt framåt och inte det du hade före.
Om du märker att du gör fel så öva och snart kommer det att ske automatiskt.
