träna hemma
Idag ska jag prata om att gymma hemma. Det kan vara bra att veta ifall man inte har tillgång till ett gym för att man är i ett annat land som spanien. Jag kommer prata om vilka övningar som man kan utföra, hur man utför dem och vad de tränar.
Uppvärmning:
Jag värmde upp genom att hoppa på plats för att starta igång musklerna och blodcirkulationen.
Uppvärmning:
Jag värmde upp genom att hoppa på plats för att starta igång musklerna och blodcirkulationen.
Det är dessa övningar som jag genomförde hemma.
- Armhävningar, 3 set
- crunch, 3 set
- Knäböj, 3 set
- Plankan, 3 set x maxtid
Jag utför varje set ända tills jag inte klarar mer för att bryta ner så mycket av mina muskler som möjligt för att få det mesta av superkompensationen.
1. Jag började med armhävningar. Jag ska nu förklara hur man utför en armhävning.
Armhävningar tränar bröstmuskulaturen, axlarnas framsida och triceps. Sekundära muskler som tränas är bålmuskulaturen som måste jobba för att hålla ryggraden rak och lite av ryggmusklerna.
Armhävningar tränar bröstmuskulaturen, axlarnas framsida och triceps. Sekundära muskler som tränas är bålmuskulaturen som måste jobba för att hålla ryggraden rak och lite av ryggmusklerna.
Startposition: Lägg händerna axelbrett isär eller något bredare och se til att fötterna ligger tätt ihop. Låt armbågarna gå ganska nära kroppen. 45 grader ut från kroppen är en bra vinkel.
Sedan se till att du går hela vägen ned tills bröstet vidrör marken. Gå ner långsamt och upp lika långsamt för att få det mesta utav din träning. Det är bättre att utföra en rätt armhävning än fem halva.
kolla gärna i bilderna för exempel:
kolla gärna i bilderna för exempel:
Ibland kan det vara så att du inte klarar en armhävning. Då istället för utföra armhävningen på knä så kan du lägga händerna på en upphöjning. Då kiommer det att bli lättare och det är lättare att bestämma vilken belastning som man vill ha på det sättet.
2. Efter armhävningar gick jag vidare till crunch. Jag ska nu förklara hur man utför en crunch.
Crunch tränar den raka bukmuskeln. (Magmusklerna)
Crunch tränar den raka bukmuskeln. (Magmusklerna)
Startposition: Ligg ned på rygg med nedre delen av ryggen i underlaget och fötterna i golvet. Försök att pressa ned ländryggen och dra in naveln mot ryggraden.
Sedan lyft upp axlarna med magmusklerna och tänk att de ska komma mot naveln. Stanna i det ihoppressade läget 1-3 sekunder innan du vänder rörelsen och kommer ned i samma tempo som du kom upp. Det är viktigt att den nedre ryggen är i kontakt med underlaget hela tiden.
kolla gärna i bilderna för exempel:
3. Efter crunch gick jag vidare till knäböj. Jag ska nu förklara hur man utför en knäböj.
Knäböj tränar
Startposition: Stå med benen axelbrett isär och ha hela foten i marken. Man kan sträcka ut händerna framför sig om man vill eller hålla en tyngs.
Sedan sänk dig ned så djupt du kan utan att hälarna lämnar golvet. Knäna ska röra sig i en linje ovanför fötterna.
Det är viktigt att man inte lyfter foten eller att knäna rör sig inåt för då är risken stor för skador.
kolla gärna i bilderna för exempel:
4. Min sista övning var plankan. Plankan tränar magen.
Startposition: Lägg dig med fötterna tätt ihop och med armarna rakt under axlarna.
Försök sedan att behålla denna position så länge du kan.
Kolla gärna i bilden för exempel:
Startposition: Lägg dig med fötterna tätt ihop och med armarna rakt under axlarna.
Försök sedan att behålla denna position så länge du kan.
Kolla gärna i bilden för exempel:
källa: http://www.styrkelabbet.se/trana-hemma/
