Det betyder att om du vill bli bra på att lyfta tunga vikter få gånger så bör en stor del av din träning utföras med repetitioner. Om du vill kunna lyfta en vikt många gånger, bör en stor del av din träning utföras på det sättet.

jag hittade denna bild på sidan http://www.styrkelabbet.se/antalet-repetitioner/. Denna bild visar vad olika vikter med olika repetioner tränar och vad man känner av.

Jag skulle dela in de olika repetitionsantal i tre olika spann: Låga, medel, och höga repetitionsantal.

• Lågt: 1-5
• Medel: 6-12
• Högt: 13+

Jag ska börja att prata om vilka fördelar och nackdelar det finns vid träning med få repetioner.

Vid låga repetitionsantal ska man kunna hantera tyngre vikter än vid högre repetitionsantal. Jag har redan nämnt det här men det är så viktigt att jag nämner det igen. Det är viktigt att veta att efter ett set så ska muskeln vara så slut att det är näst intill omöjligt att utföra en till repetion. Man kan börja med att testa sig fram men om man kan utföra 8 repetioner när man planerat att bara utföra 5 så ska man lägga på mer vikt.

Om man vill ägna sig åt styrketräning med tunga vikter och låga repetitionsantal kommer du dels att bygga muskelmassa genom att dina muskelceller växer i storlek och du kommer också att bli starkare. Den ökade styrkan beror dels på de större muskelcellerna men också i stor utsträckning på neuromuskulära effekter. Det betyder att nerverna aktiveras vid rätt tillfällen, i rätt styrka och skickar en starkare signal till muskelcellerna som aktiverar fler celler. Man kommer även få en bättre koordination av muskler 

Det är viktigt att ta hänsyn till att den mekaniska spänningen på dina muskler är vid lågrepsträning väldigt stor och detta är en av de viktigaste faktorerna för att en muskel ska växa men det som är viktigare är att med en stor vikt finns en stor risk för skador. Man ska vara försiktig så man inte tar för mycket vid bänkpress eller andra övningar.

Vid det här låga antalet repetitioner kommer en stor del av energin till musklerna från lagrat kreatinfosfat och inte förbrukas och någon större mängd slaggprodukter byggs inte upp. Den metabola stressen vilket också är en viktig faktor för muskeltillväxt blir därmed inte särskilt stor.

Mängden muskelskador i muskulaturen är ytterligare en faktor som påverkar muskeltillväxten. Denna faktor är måttligt stor vid lågrepsträning men begränsas av det låga antalet repetitioner som utförs.

Nu går jag vidare till medel.

En fördel med medelhöga repetitionsantal är att den metabola stressen är högre än vid lågrepsträning. Förutom kreatin kommer även en hel del glykogen föbrukas det kommer skapas en större mängd slaggprodukter i muskeln. Detta ser man extra tydligt om man bara vilar 90-120 sekunder mellan olika set.

Med lite högre antalet repetitioner så kommer även muskelskadan att öka vilket ökar superkompensationen.

Sist höga repetionstal.

Höga repetitionsantal är inte lika effektiva som låg- och medelreps när det gäller muskeltillväxt. Det går fortfarande att orsaka stor metabol stress men det höga repetitionsantalet gör det omöjligt att hålla tillräckligt hög intensitet för god muskeltillväxt.

Avslutning

Sammanfattningsvis kan man säga att för att bli stark bör du utföra en stor del av din träning i det låga repetitionsantalet. Om maximal muskelvolym är ditt mål bör du ligga i det medelhöga spannet ofta. 

Mitt mål var att öka i styrka och om man kollar i mitt tränings program så ser man att alla övningar  utförs med 5-6 repetioner. Altså så maximerar jag min styrke ökning medans jag får med vissa fördelar från medel som man kan se på bilden.

Bägge dessa repetitionsspann kommer dock utveckla både din styrka och muskelmassa, men i olika grad.