Kost
Många tror att det räcker med att gå till gymmet och lyfta tungas vikter men det är faktiskt bara en tredje del av det som behövs de andra två delarna består av kost och vila.
I det här inlägget ska jag beskriva en optimal kost för att maximera hur mycket jag ökar i styrka. I nästa inlägg ska jag beskriva vila. Jag kommer prata om hur ofta man ska träna och varför.
Låt oss börja med de olika energi sorterna och källorna.
Energi. Jag har ett dagligt kaloribehov. Om jag inte skulle täcka mitt dagliga kaloribehov så skulle mina träningsresultat att bli sämre. Jag som vill bygga muskler bör täcka mitt energibehov eller äta lite utöver det. Jag hittade denna sida som man kan använda för att ta reda på mitt dagliga energi behov: http://www.styrkelabbet.se/berakna-energibehov/
Fett. Utan vissa livsnödvändiga fetter och fettlösliga vitaminer så skulle jag inte överleva. Jag kommer få i mig alla dessa fetter utan problem om jag bara äter som jag kommer skriva om.
Protein. Mitt proteinbehov ökar destå mer jag styrketränar. Runt 2 gram protein per kilogram kroppsvikt är mer än tillräckligt Jag kommer inte at behöva ta onödiga kosttillskott eller liknande protein tillskott för att jag kommer få i mig tillräckligt via maten ändå.
Kolhydrater. Det är lättare att göra ett bra träningspass och därmed stimulera muskeltillväxt om jag skulle påbörja passet med fulla glykogenlager i musklerna. Mängden kolhydrater som krävs för att fulla dessa lager är inte särskilt stort så de kommer bli påfyllda bara jag äter rätt.
Vitaminer och mineraler. Återigen kommer det inte krävas någon större ansträngning för att fylla dessa behov. Så jag kommer få tillräkligt av alla dessa med. Ett undantad kan vara vitamin D men om du äter tillräckligt balanserat så kommer det inte att vara några problem.
Med energi verktyget som jag nämnde tidigare fick jag fram att jag har ett dagligt intag på runt 2228 kcal varje dag.
I det här inlägget ska jag beskriva en optimal kost för att maximera hur mycket jag ökar i styrka. I nästa inlägg ska jag beskriva vila. Jag kommer prata om hur ofta man ska träna och varför.
Låt oss börja med de olika energi sorterna och källorna.
Energi. Jag har ett dagligt kaloribehov. Om jag inte skulle täcka mitt dagliga kaloribehov så skulle mina träningsresultat att bli sämre. Jag som vill bygga muskler bör täcka mitt energibehov eller äta lite utöver det. Jag hittade denna sida som man kan använda för att ta reda på mitt dagliga energi behov: http://www.styrkelabbet.se/berakna-energibehov/
Fett. Utan vissa livsnödvändiga fetter och fettlösliga vitaminer så skulle jag inte överleva. Jag kommer få i mig alla dessa fetter utan problem om jag bara äter som jag kommer skriva om.
Några bra Fettkällor (se upp med mättat fett och transfetter):
- Fet fisk (ät gärna fet fisk flera gånger per vecka då den är rik på omega-3-fettsyror)
- Nötter
- Avokado
- Frön
- Ägg
- Olivolja
- Smör
Protein. Mitt proteinbehov ökar destå mer jag styrketränar. Runt 2 gram protein per kilogram kroppsvikt är mer än tillräckligt Jag kommer inte at behöva ta onödiga kosttillskott eller liknande protein tillskott för att jag kommer få i mig tillräckligt via maten ändå.
Några bra proteinkällor:
- Rött kött
- Fågel
- Fisk, både fet och mager
- Ägg
- Mjölk
- Ost
- Kvarg
- Sojabönor (De flesta baljväxter)
Kolhydrater. Det är lättare att göra ett bra träningspass och därmed stimulera muskeltillväxt om jag skulle påbörja passet med fulla glykogenlager i musklerna. Mängden kolhydrater som krävs för att fulla dessa lager är inte särskilt stort så de kommer bli påfyllda bara jag äter rätt.
Några bra kolhydratkällor:
- Potatis, sötpotatis och rotfrukter
- Baljväxter som:
- bönor
- ärtor
- linser
- Frukt
- Bär
- Ris
- Pasta
- Bröd (gärna fullkorn på både bröd, ris och pasta)
Vitaminer och mineraler. Återigen kommer det inte krävas någon större ansträngning för att fylla dessa behov. Så jag kommer få tillräkligt av alla dessa med. Ett undantad kan vara vitamin D men om du äter tillräckligt balanserat så kommer det inte att vara några problem.
Med energi verktyget som jag nämnde tidigare fick jag fram att jag har ett dagligt intag på runt 2228 kcal varje dag.
