Äntligen Bröst
Jag började mitt tränings pass med övningen bänk press. Det här är en väldigt populär övning men jag ska ändå beskriva den. Denna övning tränar både stora (pectoralis major) och lilla bröst muskeln (pectoralis minor), triceps tränas med. Jag tog 40 kg i denna övning. Jag kommer hoppa mellan denna övning och samma rörelse i maskin.
1. Lägg dig ner på en plan bänk. Med hjälp av ett medium grepp vilket betyder ett grepp som skapar en 90-graders vinkel i mitten av rörelsen mellan underarmarna och överarmarna. Börja med att höja stången från ställningen och håll den rakt över dig med armarna låsta som jag visar i bild 1. Detta blir startpunkten.
Bild 1
2. Från utgångsläget, andas in och börja sänka stången tills stången vidrör ditt bröst som jag visar på bild 2.
Bild 2
3. Efter en kort paus, tryck på baren tillbaka till utgångsläget när du andas ut. Fokusera på att trycka stången med hjälp av dina bröstmuskler. Lås armarna och krama bröstet i sammandraget läge längst upp i motionen, håll en sekund och sedan börjar komma ner långsamt igen. Tänk på att det ska längre tid att sänka vikten än att höja vikten för att optimera din träning.
4. När du är klar, placera stången tillbaka i räcket.
Viktigt! Om du är ny på denna övning, är det viktogt att du använder en spotter. Altså någon som kan fånga vikten ifall jag inte skulle orka. Om ingen spotter är tillgänglig var då väldigt försiktig med hur mycket vikt som används eller använd en maskin.
Var försiktig så att stången inte glider för långt fram. Du vill stången nudda ditt mellan bröstet och ingen annanstans!
Studsa inte vikten från bröstet. Du bör ha full kontroll över skivstången hela tiden.
Min andra övning var hantelpress. Denna övning tränar samm muskler som föregående. Jag tog 15 kg i varje hand. Jag ska nu beskriva öningen ergonomiskt korrekt.
1. Lägg dig på en plan bänk med en hantel i varje hand vilar på högst upp på låren. De handflatorna kommer att vända mot varandra.
2. Lyft sedan hantlarna en i taget så att du kan hålla dem framför dig i axelbredd.
3. En gång i axelbredd, rotera handlederna framåt så att handflatorna är vända bort från dig. Hantlarna ska vara lika på sidorna av bröstet, med överarmen och underarmen att skapa en 90 graders vinkel. Var noga med att bibehålla full kontroll över hantlarna hela tiden som jag visar på bild 1. Detta blir startpunkten.
Bild 1
4. Sedan, när du andas ut, använd din bröstkorg för att pressa hantlarna upp. Lås armarna på toppen av hissen och krama bröstet (Jag visar hur det an se ut på bild 2), håll en sekund och sedan börjar komma ner långsamt.
Bild 2
Varning! När du är klar kasta inte hantlarna bredvid dig eftersom det är farligt för din rotatorkuffen axlar och andra som tränar omkring dig.
Variationer:
En annan variant som är värd att nämnas är att utföra den med handflatorna vända mot varandra.
Dessutom kan man utföra övningen med handflatorna mot varandra och sedan vrida handleden när du lyfter hantlarna så att vid toppen av övningen handflat är vända bort från kroppen. Jag personligen använder inte denna variation väldigt ofta som det verkar vara hårt för mina axlar.
Jag avslutade detta träningspass med stretching och sedan var jag klar.
jag är nu klar med detta inlägg men nästa vecka så kommer jag resa till Spanien. Det betyder att jag kommer träna mindre och inte kommer nog inte lägga upp några bilder. Men jag hade då tänk passa på att prata om ett mycket viktigt ämne. Kosten.
All info som jag inte redan visste fick jag från http://www.bodybuilding.com
