hansomärbäst.blogg.se

Idag tränade jag rygg, biceps och traps.

Jag började med att värma upp med roddmaskinen. Sedan gick jag vidare till mina övningar.

Idag tog jag dessa vikter.

Rygg: hyperextesion 10 kg X18 rep, pulldown (maskin) 38,5, seated row 38,5 (maskin).

Sedan efter dessa övningar stretchade jag rygg och traps.

Idag ska jag gå lite djupare in på hur jag ska träna vid olika åldrar.


Jag ska börja med att prata om hur man borde träna när man är ett barn.
Man ska träna för att fysisk aktivitet behövs för att bygga upp skelettet och den fysiska aktiviteten påverkar både den fysiska och psykiska hälsan senare i livet.

Barn rekommenderas röra på sig mångsidigt och på ett åldersanpassat sätt i minst 2 timmar varje dag.
Barn ska undvika stillasittande för mer än två timmar i ett sträck.
Vardagsmotionen är viktigare än specifik träning som sker några gånger i veckan.

Mindre barn kan träna genom att gå till lekparker och leka där. Ett exempel på övningar är plåsterkull Den utförs såhär: "En utses till jägare och försöker kulla de andra. När jägaren kullat en deltagare på t.ex. högra knäet måste deltagaren sätta ”plåster” på ”såret” genom att lägga ena handen på knäet och dessutom ropa högt namnet på kroppsdelen: Höger knä! Efter den andra kullningen gör man likadant med den andra handen och ropar igen var man lägger handen. Den som blir kullad en tredje gång blir själv jägaren." Detta stycke tog jag från ett häfte publicerat av folkhälsan.se. Häfte: http://www.folkhalsan.fi/Global/VarVerksamhet/barnochfamilj/sprakochkommunikation/ut%20med%20spr%C3%A5ket.pdf

Med dessa övningar så tränar de upp sin motoriska och språkliga färdigheter. Undersökningar har visat att motorisk träning underlättar den kognitiva utvecklingen som i sin tur påverkar inlärningen vilket påverkar skolprestationerna. 

Efter dessa övningar borde barnen slappna av med vila eller några minuters avslappning med lugn musik.
Stretching är inte nödvändigt för att barnens muskler redan är tillräckligt rörliga så att att stretcha kommer inte räcka.

Jag är runt 20 år och en person i min ålder borde ägna sig åt fysisk aktivitet. Jag ska nu gå in på hur mycket
man borde träna för att vara frisk.

Man kan antingen konditionsträna eller styrjketräna. Man kan även göra en kombination av dessa.

Kondition: Man ska träna minst 5 pass varav varje pass är 30 min. Man ska hålla en intensiv nivå.

Man kan även utföra styrkeövningar som även de ska vara på en intensiv nivå. 3 pass i vackan där man gårigenom hela kroppen borde räcka.

Till sist finns ett alternativ där man kombinerar konditionsträning och styrketräning. Då ska man träna 3 pass i veckan kondition i 30 min intensiv konditionsträning varje vecka och 2 pass i veckan med 8-10 styrketränings övningar, 8-12 reps/övning.

Den intensiva konditionsträningen gör att hjärtfrekvens ökar och att man svettas men man ska hålla en sådan intensitet så att man fortfarande kan föra en konversation. Att träna minskar risken för att få en kronisk sjukdom i framtiden.


När man blir runt 55+ så kommer ens leder och muskler blir stelare och muskelmassan minska. Samtidigt som muskelmassan minskar kommer fettmassan att öka. Ledsjukdomen artros (där brosket i leden förstörs) är mycket vanlig hos äldre. Alla leder kan drabbas. Vad som hälst från fingerleder till knä eller höftleder. det finns även en stor risk att drabbas av osteoporos eller benskörhet. Drygt hälften av alla kvinnor över 80 år lider av benskörhet. Osteoporos ökar risken för benbrott om man skulle ramla.

Jag drar slutsatsen att en gammal kropp är mycket ömtåligare än en medelålderskropp vilken leder till att risken för skador ökar mycket vid träning. Man borde då hålla sig till motions träning som promenader eller om man vill så kan man gå med ett volleyboll lag. 

Det är viktigt att röra på sig för en person som är så gammal och det är viktigare att man rör på sig dagligen. T.ex går i trappor eller liknande än att kanske gå till volleyboll en gång i veckan. Ett exempel på en övning som man kan göra hemma är: 

1.a) Stå bakom en stol och sträck motsatt arm och
ben till sidan. Håll foten i golvet.
b) Stå bakom en stol och sträck motsatt arm och
ben till sidan. För hand och knä ihop.
c) Stå bakom en stol och sträck motsatt arm och ben
till sidan. Rotera övre kroppen och armen bakåt, låt
blicken följa med.

Jag fick denna övning från ett häfte som är publicerat på folkhalsan.se Häfte: http://www.folkhalsan.fi/PageFiles/30688/Gymnastikprogram[1].pdf

Källa: http://www.360tc.se/traning/index.php 

http://www.folkhalsan.fi/startsida/Var-verksamhet/Ma-bra/Motion--rorelse/Motion-for-barn/