Rygg och biceps. + kost
jag började som vanligt med uppvärmning i roddmaskin. Jag använde den mellan fem till tio minuter.
Jag tog vikterna:
Biceps: Biceps extension (maskin) 27,5
Traps: dumbell shrug 15 kg X 25 rep.
Sedan efter detta gym pass så stretchade jag min rygg och min biceps.
Nu ska jag prata om vad man borde äta innan och efter en träning och hur det påverkar kroppen.
Det finns fem olika näringsämnen: fett, mineraler, proteiner, vatten och vitaminer.
Jag ska börja med att prata om vad som man borde äta innan man tränar och varför.
Det första man måste tänka på är att inte äta en för stor mängdmat som innehåller livsmedel och näringsämnen som tar lång tid att bryta ner för nära ett styrkepass. Ett exempel på det är långsamma kolhydrater som finns i grovmalet mjöl och andra livsmedel med hela korn.
Då sjunker blodsockret på grund av att mycket energi går åt till att bryta ner maten och man orkar helt enkelt inte träna på den nivå som man är van vid.
En annan nackdel är att en stor del av kroppens blod är samlat kring magen för att smälta maten vilket gör det svårt att få blod ut till musklerna. Utan blod i musklerna arbetar musklerna sämre. Större måltid (lunch, middag) bör ätas senast tre-fyra timmar innan träning.
Om du äter detta mål ca 4 h före träning borde det innehålla en normalt lagad måltid. Gärna med ris, pasta eller potatis. Om du skulle äta detta mål 2 h före passet borde det innehålla mat som liknar frukostmat. Gärna med bröd, havregryn, musli och mejeriprodukter. Fiber- och fettinnehållet bör under frukost målet. Om du ska träna tidigt på morgonen borde du äta detta målsent under kvällen före.
En annan viktig måltid äger rum 30-60 min före passet.
Detta mål borde vara ett lättsmält mellanmål med fokus på kolhydrater. Man ska försöka att balansera snabba och långsamma kolhydrater. Man bör äta 1g kolhydrater för 1kg kroppsvikt. Detta betyder att jag borde äta 55g kolhydrater för jag väger 55 kg. 1 dl flingor med lättmjölk och en fralla med skinka ger 55g kolhydrater (slv.se).
Livsmedel med mycket fibrer och fett bör undvikas på grund av att de tar lång tid att bryta ner i magen och tarmen.
Det vi försöker åstadkomma med dessa måltider är att fylla på glykogendepåerna (består av glukos och är muskelcellernas energiförråd) för att man, som sagt ska kunna ge 100% under passet.
Forskning har visat att om man äter de essentiella aminosyror före, under och efter träning stimulerar man proteinsyntesen under träning i högre grad än utan intag. Det betyder att man får en bättre muskeluppbyggnad.
Allt detta ska man äta innan träningen men om man vill så kan man äta under träningen med, Jag ska förklara vad som är bra att äta under träningen.
Under träningspass som är längre än 60 min och högintensiva (t.ex styrketräning) så borde man dricka kolhydrater via sportdryck
för att behålla en hög blodsockernivå och för att minska förbrukningen av muskelglykogenet.
Men motionärer borde inte göra på detta sätt eftersom de oftast inte tränar hög intensitet och oftast inte längre än 1 timma.
Det optimala vore med en sportdryck med 3-8 % kolhydrater. Detta är bra för att vätskan skall stanna kvar i tarmen för länge. Man bör dricka ca 0,5-1 g/kg kroppsvikt varje timma.
Annars så har olika undersökningar inte visat fördelar med intag av andra näringsämnen under träning. T.ex protein. Detta beror på att kroppen inte är inställd på matspjälkning under fysisk aktivitet för då stängs tarmarbetet av. Men glukos som ingår i sportdryck behöver inte spjälkas utan tas upp i blodet på en gång.
Det är bra att dricka under passet. Man ska då dricka med ca 10-20 minuters mellanrum. Man ska dricka för att då kan man förhindrar överhettning. Överhettning gör att kemiska reaktioner, som t ex muskelkontraktion, fungerar sämre i kroppen. Vattnet hjälper till att minskar svettningen, vilket sparar elektrolyter. Detta minskar i sin tur risk för kramper. Vatten hjälper även till genom att minimerar glykogentömningen, vilket gör att du orkar hålla ett högre tempo under längre tid.
En av de viktigaste måltider är de vi har efter träningen vilka jag nu ska förklara.
direkt efter träning borde man ha ett återhämtningsmål som består av kolhydrater och protein för att få ut bästa möjliga resultat av träningen. Det rekommenderas att man under den första timman efter träning äter ca 1.2 g kolhydrater/kg kroppsvikt. Proteinintaget bör ligga mellan 10-20 g beroende på hårt man har brutit ner musklerna och hur mycket man väger.
Ett återhämtningsmål för mig som väger ca 55kg kan vara en gainomax och 1 banan. Detta ger ca 20 g protein och 60 g kolhydrater.
Men varför behöver man ett återhämtningsmål?
Träning är en katabol (nedbrytande) fas och för att man skall få någon effekt av träningen behövs en anabola (uppbyggande) fas. Det är under denna fas som man bygger muskler. Ett återhämtningsmål hjälper till att inleda den anabola fasen. Den gör det genom att hindra den fortsatta nedbrytningen av muskler och immunförsvar så de får bygga upp sig och bli starkare.
När den anabola fasen inleds så minskar risken för infektioner. Efter ett träningspass är immunförsvaret kraftigt nedsatt på grunda av att bl.a. antalet och aktiviteten av lymfocyter och antikroppar är lägre än i normala fall. Man blir därför extra känslig för att bli sjuk timmarna efter träning. Protein och kolhydrater som man får från återhämningsmmålet återställer kroppens immunförsvar och kan påverka immunsystemet så att det endast är nedsatt under 4 h efter träning istället för ända upp till 1 dygn efter träning.
2 h efter träning borde man äta en bra sammansatt måltid som lunch eller middag. De bör innehålla ca 25% av dagens energi intag. Ca 10-20% av energin borde komma från protein, 25-35% från fett och 50-60% från kolhydrater.
Efter träning fortsätter kroppen att förbruka mer vatten än vanligt. Vattnet återställer vätskebalansen, återställer elektrolytbalansen (natrium) och Stimulera proteinsyntesen.
Källa: http://www.styrkeprogrammet.se/traningsguide/12
