Fredags bröst mage + olika träningsmetoder
Idag tränade jag bröst mage men jag gick inte till skolgymmet utan jag gick till skärholmens gym.
Jag började med en uppvärmning. Sedan gick jag vidare till övningarna som var:
Bröst: Bänkpress (40), hantelpress (15), fly maskin (20).
Mage: Sittups (lutande bänk) 5X10, benlyft 20 rep.
Efter detta så stretchade jag bröst, triceps och mage.
I detta inlägg ska jag prata om hur man tränar explosivitet. Jag börjar med att förklara vad explosivitet är.
Explosivitet är att kunna producera mycket kraft under en vikig kort tid. Explosivitet handlar även mycket om att lära nervsystemet att initiera en reaktion i rättmuskelfibrer så snabbt som möjligt. Det är viktigt inom flera olika idrotter. Att kunna explodera eller initiera en kraftansträgning under en mycket kort tid kan leda till att man kommer ur startblocken en tiondel snabbare eller att man hoppar några centimetrar högre än konkurrenterna.
När man vill träna explosivitet ska man träna under korta set som innehåller 4-8 repetitioner och med lång vila mellan set. Dessutom handlar det om att lära sig att koordinera rörelsen så att så många muskelfibrer som möjligt kan initieras i explosionen. Det gör man genom att träna upp sitt nervsystem. Inget av detta är möjligt om man gör rörelsen långsamt eller om man är trött i kroppen. I explosivitetsträning är det viktigt att aldrig träna till utmattning i kroppen för då får man inte längre bra resultat.
Det bästa sättet att träna explosivt är att ta 90% av RM (repetions maximum). Det är vanligt att man hör folk säga att om man tar vikter under 90% så tränar man inte längre explosivitet. Jag räknade ut mitt RM som är
50 kg i bänkpress med hjälp av detta hjälpmedel: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
Om man skulle ta mig i bänkpress för exempel. I fri bänkpress så klarar jag ca 8 reps med 40 kg men om jag skulle vilja träna explosivt så skulle jag kunna höja till 45 kg. Jag skulle då klara någonstans mellan 5 till 6 repetioner. Jag skulle då träna explosivt för att det är 90% av mitt max som är 50 kg.
Jag började med en uppvärmning. Sedan gick jag vidare till övningarna som var:
Bröst: Bänkpress (40), hantelpress (15), fly maskin (20).
Mage: Sittups (lutande bänk) 5X10, benlyft 20 rep.
Efter detta så stretchade jag bröst, triceps och mage.
I detta inlägg ska jag prata om hur man tränar explosivitet. Jag börjar med att förklara vad explosivitet är.
Explosivitet är att kunna producera mycket kraft under en vikig kort tid. Explosivitet handlar även mycket om att lära nervsystemet att initiera en reaktion i rättmuskelfibrer så snabbt som möjligt. Det är viktigt inom flera olika idrotter. Att kunna explodera eller initiera en kraftansträgning under en mycket kort tid kan leda till att man kommer ur startblocken en tiondel snabbare eller att man hoppar några centimetrar högre än konkurrenterna.
När man vill träna explosivitet ska man träna under korta set som innehåller 4-8 repetitioner och med lång vila mellan set. Dessutom handlar det om att lära sig att koordinera rörelsen så att så många muskelfibrer som möjligt kan initieras i explosionen. Det gör man genom att träna upp sitt nervsystem. Inget av detta är möjligt om man gör rörelsen långsamt eller om man är trött i kroppen. I explosivitetsträning är det viktigt att aldrig träna till utmattning i kroppen för då får man inte längre bra resultat.
Det bästa sättet att träna explosivt är att ta 90% av RM (repetions maximum). Det är vanligt att man hör folk säga att om man tar vikter under 90% så tränar man inte längre explosivitet. Jag räknade ut mitt RM som är
50 kg i bänkpress med hjälp av detta hjälpmedel: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
Om man skulle ta mig i bänkpress för exempel. I fri bänkpress så klarar jag ca 8 reps med 40 kg men om jag skulle vilja träna explosivt så skulle jag kunna höja till 45 kg. Jag skulle då klara någonstans mellan 5 till 6 repetioner. Jag skulle då träna explosivt för att det är 90% av mitt max som är 50 kg.
Det energisystem vi använder under explosivitetsträning heter ATP-CP systemet som är kroppens snabbaste energisystem. till skillnad från fett så är ATP-CP lagren små. Det betyder att det krävs en vila på mellan 3-7 minuter för att fylla på lagren igen så att vi kan nå upp över 90%-gränsen. Jag brukar själv vila ca 3 minuter mellan varje set. Det är då bra om man är flera som gymmar i en grupp att de kan göra övningen medans.
Det är viktig att veta att explosivitetsträning har en hög skaderisk på grund av att kroppen utsätts för höga belastningar. Man borde inte träna explosivitetsträning mer än ett fåtal pass i veckan för varje muskel på grund av man lätt kan få muskel bristningar om de blir för utkörda.
Ett tips är att att ta tillvara på den laddade energin i musklerna och senorna. Energin sparas i de som de sparas i ett gummiband som tänjts. I till exempel bänkpress är det lättare att göra en vändningen längst ner snabbt jämfört med om man skulle vila stången på bröstet och sedan trycka ifrån (Denna effekt kallas även för stretch-shortening-cykel).
Genom att träna på att utföra övningar explosivt så lär vi även vår kropp att ”explodera” och ta tillvara på den energin som vi sparat i musklerna innan den går förlorad till värme. Detta är inget som vi behöver motarbeta utan vi borde ta tillvara på den.
Det är viktig att veta att explosivitetsträning har en hög skaderisk på grund av att kroppen utsätts för höga belastningar. Man borde inte träna explosivitetsträning mer än ett fåtal pass i veckan för varje muskel på grund av man lätt kan få muskel bristningar om de blir för utkörda.
Ett tips är att att ta tillvara på den laddade energin i musklerna och senorna. Energin sparas i de som de sparas i ett gummiband som tänjts. I till exempel bänkpress är det lättare att göra en vändningen längst ner snabbt jämfört med om man skulle vila stången på bröstet och sedan trycka ifrån (Denna effekt kallas även för stretch-shortening-cykel).
Genom att träna på att utföra övningar explosivt så lär vi även vår kropp att ”explodera” och ta tillvara på den energin som vi sparat i musklerna innan den går förlorad till värme. Detta är inget som vi behöver motarbeta utan vi borde ta tillvara på den.
Källa: http://www.styrkeprogrammet.se/traningsguide/41
