hansomärbäst.blogg.se

 Idag så tränade jag rygg biceps och traps på gymmet. För att jag gjorde en fullständig redovisning av mina rygg övingar några veckor sen så kommer jag att göra en fullständig redovisning av biceps och traps övningarna denna vecka.

 

 

Jag började med biceps.

Min första övning heter Skivstångscurl. Denna övning utförs med en skivstång av passande vikt. Denna övning tränar muskeln biceps. Jag tog ca 27.5 kg i denna övning. Jag kommer nu beskriva hur man utför övningen ergonomisk korrekt.

1. Stå upp med överkroppen upprätt och håll skivstången med ett axelbrett grepp. Din handflata ska vara vänd framåt och armbågarna ska vara nära bålen. Detta är startpositionen.

2. Håll överarmarna stilla. Lyft sedan upp stången medan du andas ut. Det är viktigt att endast underarmarna rör sig (flexion i armbågsleden. Endast). Annars utför man rörelsen fel och får inte samma resultat.

3. Fortsätt rörelsen tills dina stången är i axelhöjd. Håll detta läge för en sekund och pressa biceps hårt.

4. För långsamt stången tillbaka till utgångsläget samtidigt som du andas in.

Sedan gick jag vidare till en övning som heter Biceps extension. Denna övning utförs med en maskin. Denna maskin tränar muskeln biceps. Jag tog ca 25 kg i denna övning. Jag kommer nu beskriva hur man utför övningen ergonomisk korrekt.

1. Sitt vid maskinen med armbågen och överarmarna fast ovanpå dynan. Greppa sedan stången och räta ut armarna på dynan. Detta blir startpositionen.

bild1

2. Börja dra vikten upp mot axlarna och pressa biceps hårt på toppen av rörelsen Håll för en sekund på toppen.(Flexion i armbågsleden). Andas ut när du utför denna rörelse.

Bild 2

3. Sänk sedan vikten långsamt ner till startpositionen.


Sedan gick jag vidare till mina traps övningar. Traps är en förkortning för trapezius. Jag har valt att träna denna muskel för att den är en viktig hållningsmuskel och om man sitter mycket framför datan så är det en viktig muskel att träna.

min övning för att träna traps heter dumbells shrugs. Denna övning utförs med hantlar men jag utförde den med vikt skivor. Denna övning tränar muskeln trapezius. Jag tog ca 15 kg i varje hand i denna övning ända tills jag inte kunde göre fler. Jag kommer nu beskriva hur man utför övningen ergonomisk korrekt.

1. Stå upprätt med en hantel (eller vikt skiva) i varje hand (handflatorna mot din kropp), armarna utsträckta längs sidorna.

bild 3

2. Lyft hantlarna genom att höja axlarna så högt som möjligt samtidigt som du andas ut. Håll kontraktionen i toppen för en sekund. Det är viktigt att armarna är räta hela tiden. Använd inte biceps för att lyfta hantlar. Endast axlarna bör flytta upp och ner.

3. Sänk sedan hantlarna tillbaka till ursprungsläget och börja om rörelsen.

Sist så stretchade jag biceps, rygg och traps.

Källa:http://www.bodybuilding.com