Ben och axlar idag
1. Justera maskinen så att den passar din längd och lägg fig med ansiktet nedåt på bencurl maskin med dynan på baksidan av benen. Den ska ligga bara några centimeter under kalvarna.
2. Håll håll bålen platt på bänken, se till att dina ben är helt utsträckta och ta tag i sidohandtagen på maskinen. Placera tårna rakt Detta blir start positionen.
3. När du andas ut, böj benen så långt som möjligt utan att lyfta låren från dynan. När du når helt sammandraget läge håll den positionen en sekund. Se bild 1
Bild 1
När du andas in, ta benen tillbaka till start positionen. Upprepa för den rekommenderade mängden upprepningar.
Varning: Använd aldrig så mycket vikt på denna övning så att du börjar rycka för att få vikten. Det kan leda till ryggskada och även hamstring skada.
Rörelsen kan också utföras med en hantel hållas på mellan fötterna (en partner behöver placera den på rätt sätt). Denna sistnämnda övningen lämpar sig endast för avancerade praktikanter. Man kan även bara använda ett ben i taget för bättre isolering.
Efter denna övning gick jag vidare till en övning som heter benextension. Även denna övning utförs på maskin. Denna maskin tränar muskelgruppen qudriceps. Jag tog ca 38 kg i denna övning. Jag kommer nu beskriva hur man utför övningen ergonomisk korrekt.
1. Börja med att justera dynan så att den hamnar på toppen av ditt underben (strax ovanför fötterna). Sätt dig på maskinen med benen under dynan (tårna ska peka framåt) och händerna håller sidhandtagen. Detta blir startpositionen. Se bild 2
Bild 2
Se också till att dina ben bildar en 90-graders vinkel mellan den nedre och övre benet. Om vinkeln är mindre än 90 grader belastas knäleden onödigt mycket.
2. Använd dina quadriceps (främre lårmuskler), förläng benen till max när du andas ut. Se till att resten av kroppen förblir stationär på sätet. Pausa en sekund när du är högst upp. Se bild 3.
Bild 3
3. Långsamt sänka vikten tillbaka till utgångsläget när du andas in, se till att du inte går förbi 90-graders vinkel gränsen.
Man kan utföra rörelsen med ett ben i taget för bättre isolering.
Sist utförde jag en övning som heter squats (leg press). Även denna övning utförs på maskin. Denna maskin tränar muskelgruppen quadriceps, hamstrings och gluteus. Jag tog ca 68 kg i denna övning. Jag kommer nu beskriva hur man utför övningen ergonomisk korrekt.
1. Sätt dig ner på maskinen och placera benen på plattformen direkt framför dig med ett axelbrett anstånd mellan fötterna. Ställ även in sitsen så att du inte siter för nära plattformen.
2. Tryck på plattformen hela vägen upp tills benen är helt utdragna framför dig. Se till att du inte låser knäna. Din torso och benen bör göra en perfekt 90-graders vinkel. Detta blir startpositionen. Se bild 4.
Man kan se att jag slokar lite i denna bild vilket man inte ska göra.
3. När du andas in, sakta sänka plattformen tills din övre och undre ben gör en 90-graders vinkel i knä leden. Se bild 5.
Tryck främst med hälarna och använd quadriceps för att gå tillbaka till utgångsläget medans du andas ut.
Bild 5
Viktigt: Om du har utfört övningen korrekt bör knäna följa en rak linje med tårna pekar rakt fram. Om dina knän inte följer den tänkta linjen eller om de är förbi tårna så har du placerat onödig påfrestning på knäet och övningen har utförts felaktigt.
Min sista övning som jag utförde var vad press. Även denna övning utförs på maskin. Denna maskin tränar muskelgruppen quadriceps, hamstrings och gluteus. Jag tog ca 68 kg i denna övning. Jag kommer nu beskriva hur man utför övningen ergonomisk korrekt.
1. Börja med att ställa in maskinen till rätt höjd. Det är din startposition.
2. Från startposition sänker du hälen mot golvet så du sträcker ut vadmuskulaturen.
Bild 6
3. Pressa dig sedan upp med hjälp av tårna tills du i det så gott som står på tårna.
4. Vänta någon sekund i den positionen och gå sedan ner till startposition och upprepa övningen.
Sist så stretchade jag ben och axlar.
Nästa vecka ska jag gå igenom hur man utför axelövningar ur detta pass.
