hansomärbäst.blogg.se

Idag tränade jag ben och axlar.

Jag började med att värma upp i motions cykeln. Sedan gick jag vidare till mina övningar.

Idag tog jag dessa vikter.

Ben: Squats 63 , benextension (maskin) 38, hamstring rays (maskin) 27,5, vad press 63 .

Sedan efter dessa övningar stretchade jag ben och axlar.

I detta inlägg ska jag prata om hur man tränar uthållighet. Jag börjar med att förklara vad uthållighet är.

Jag skulle definiera uthållighet som kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under en lång tidsperiod.
Man brukar säga att det finns två typer av uthållighet.

Den ena kallas för aerob uthållighet och då har kroppen hela tiden tillgång till en stor mängd syre. Då utför kroppen ett medelhårt arbete under en längre period.

Den andra kallas för anaerob uthållighet dvs. mjölksyratålighet, och där får inte kroppen tillräcklig mängd syre samtidigt som den belastas tungt. Det leder till att kroppen måste ta energi från annat håll vilket leder till att mjölksyra bildas i muskeln. Denna typ av uthållighetsträning brukar ligga på en högre intensitet och oftast fokuserar en muskelgrupp i taget.

Att träna uthållighet gör hjärtat starkare så att den kan pumpa mer blod till alla kroppens organ och speciellt musklerna.

Ett bra sätt att träna upp uthålligheten är genom en träningsform som heter cirkelträning. Denna träningsform tränar både styrka och kondition på ett bra sätt genom att hjärta, lunga och blodcirkulation tvingas arbeta.

Cirkel träning är att man tränar tre eller flera övningar efter varandra (ungefär som stationer) och att man går vidare till nästa övningen när man är klar med ett set i den föregående övningen. Efter ett cirkelvarv ska kan man vila. Sedan ska man upprepa cirkeln.

Man kan dela in cirkelträning i två olika cirkel sorter. De heter allroundcirklar och fokuscirklar.

Vid allroundcirklar har man ett antal övningar där varje övning tränar varsin muskelgrupp. Denna övning tränar mycket aerob uthållighet.

Vid fokuscirklar har man ett antal övningar som alla tränar en och samma muskel. Denna övning tränar mycket anaerob uthållighet.

Om man vill träna uthållighet så ska man träna med 15 reps och uppåt i cirkelträningen. Att ha så många repetitionerna kräver att man har en låg belastning.

Några snabba tips som är bra att tänka på är att
intervallträning är snabbaste sättet att bygga upp konditionen på.
Man ska ligga på runt 120 – 160 slag/minut.
Aktivitet längre än 15 minuter ger bättre effekt. T.ex. Löpning.


Jag ska även förklara hur man tränar koordination.

Kordination är Nervsystemets förmåga att styra och samordna muskelaktiviteter. Man är kordinerad om man vet hur mycket kraft som behövs och hur snabbt du kan utföra en rörelse.

Koordination betyder samordning eller anpassning och kan definieras som förmågan att samordna kroppsrörelser i förhållande till varandra och till omgivningen. 
Koordinationsförmågan kan man träna hela livet men utvecklas lättast före puberteten. Därför ska man träna upp de färdigheterna när man är ung.

Ett bra sätt att räna koordination är genom en träningsform som heter  funktionell styrketräning. I denna träningsform tränar man styrka, rörlighet, balans och såklart koordinationsförmåga. 

Vid funktionell träning liknar övningarna oftast vardagsrörelsereller. Det är sällan så att rörelser i vardagen endast aktiverar en muskel utan oftast är många av kroppens muskler delaktiga i olika rörelser (ofta muskler som är synergister)

Exempel på bra övningar för funktionell träning är utfallsgång med skivstång, slängång med vikt och raka marklyft.

I gymmet så tränar vi koordination medans vi styrke tränar.

Vi tränar upp vår balansförmåga vilket betyder att vi tränar på att upprätthålla jämvikten under olika rörelser eller om situationen förändras. När jag ska utföra övningen bänkpress så måste jag se till stången inte är för långt fram eller för långt bak.



Vi tränar upp vår rytmkänsla vilket vi tränar för att uppnå harmoniska och effektiva rörelser. Jag gör detta genom att träna till och med musik.

Vi tränar upp vår öga-handkoordination vilket betyder att vi förbättrar styrning av kroppsdelar i förhållande till andra kroppsdelar så attt de inte krockar. Vid hantelpress så använder jag ögonen för att se så att hantlarna har rätt läge.



Vi tränar upp vår anpassade kraftinsats vilket betyder att vi tränar precisa rörelser genom att anpassa kraften. Ett exempel på det här är när jag tränar med hantlar. Då när jag värmer upp så får jag se till att jag inte slänger upp vikten för då kan jag tappa den. Det är viktigt att jag anpassar min kraft.

Källa:
https://www.sala.se/Global/2%20Kungsangsgymnasiet/Kurser/Specialidrott%20A/specialidrott_A1_traningslara.pdf

http://www.styrkeprogrammet.se/traningsguide/11

http://www.styrkeprogrammet.se/traningsguide/25

http://www.hemovningar.com/koordination/koordination