hansomärbäst.blogg.se

Idag så har jag tränat ben och axlarna. Det blev ett kort pass för att vi inte hade så mycket tid att gymma idag så jag hann inte ta bild på alla axel övningar så endast en övning kommer ha med bilder på mig som visar övningen.

jag började med att värma upp med hjälp av motion cykeln. Den värmde upp mina ben vilket är bra eftersom det är ben dan idag.

Detta är vikterna som jag tog under dagens pass.

Ben: Squats 63 , benextension (maskin) 38, hamstring rays (maskin) 27,5, vad press 63 .

Axlar: Axelpress 27,5

Här är några bilder på mig när jag gymmar ben:

 

De tre övningar som jag gjorde denna dag var: Axelpress, lateralpress och militärpress.

Min första övning heter axelpress. Denna övning utförs i en maskin. Denna övning tränar muskeln deltoideus. Jag kommer nu beskriva hur man utför övningen ergonomisk korrekt. 

1. Ta tag i handtagen på sidorna och håll armbågarna böjda och i linje med din torso. Detta blir startpositionen.
Bild 1

Bild 2
3. Sänk handtagen tillbaka till utgångsläget sakta medans du andas in .


Min andra övning heter lateralpress. Denna övning utförs med hantlar stående. Denna övning tränar muskeln deltoideus. Jag kommer nu beskriva hur man utför övningen ergonomisk korrekt. 

1. Välj ett par hantlar med passande vikt och stå med rak överkropp med hantlarna vid din sida på armlängds avstånd med handflatorna vända mot dig. Detta blir startpositionen.

2. Se till att hålla bålen still under övningen (ingen svängande) för att maximera ens muskle nedbryning. Lyft hantlarna upp din sida med en liten böj på armbågen och luta händerna något framåt.

3. Fortsätt att lyfta armana tills att de är parallella med golvet. Andas ut när du utför denna rörelse och stanna upp en sekund vid toppen.

4. Sänk hantlarna tillbaka ner långsamt till utgångsläget medans du andas in.

Min andra övning heter militär press. Denna övning utförs med stång stående. Denna övning tränar muskeln deltoideus. Jag kommer nu beskriva hur man utför övningen ergonomisk korrekt. 

1. Börja med att placera en skivstång som handlar om bröstet högt på ett rack.

2. Greppa skivstång med hjälp av en pronerad (handflatorna vända framåt) grepp. Se till att greppa stången bredare än axelbrett isär från varandra.

3. Böj knäna och placera skivstång på nyckelben. Lyft skivstång upp hålla den liggande på bröstet. Ta ett steg tillbaka och placera fötterna axelbrett isär från varandra.

4. Lyft stången upp över huvudet och något framför huvudet. Detta är startositionen.

5. Sänk stången ner till nyckelbenet långsamt som du andas in.

6. Lyft stången tillbaka upp till utgångsläget när du andas ut.

När jag var klar så stretchade jag mina ben och axlar.

Källa: http://www.bodybuilding.com